Die schlafende Schildkröte –

Wenn unser Gehirn lieber im Bett bleiben will

Okay, Butter bei der Schildkröte.

(Ja ich weiß, eigentlich heißt es Fische – aber mir läuft die Schildkröte hier gerade dauernd durchs Haus.)

Müde Kinder am Morgen sind einfach zum Heulen.

Und aufgedrehte Kinder am Abend auch.

Jetzt mal ehrlich:

Kinder sind immer anstrengend.

Aber morgens OHNE Stress pünktlich aus dem Haus?

Klar, easy...

Die Haare stehen lieber in alle Richtungen.

Das Frühstück wird angestarrt, als hätte es ihn persönlich angegriffen.

Die Socke hat sich plötzlich vom Staub gemacht - der Schulranzen sowieso.

Und am liebsten bleiben die Kinder zwischen Zähneputzen und Schuhe anziehen einfach zusammengerollt im Flur liegen.

Selbst das scheint gemütlich zu sein.

Und abends?

In Ruhe, gemütlich und entspannt ins Bett bringen?

Eine Mondlandung zu planen ist einfacher.

Da wird über die Betten gesprungen.

Es müssen plötzlich noch 100 Fragen über die Entstehung des Planeten Pluto beantwortet werden.

Schlafen ist sowieso langweilig.

Und das Star-Wars-Legoschiff muss JETZT UNBEDINGT noch fertig gebaut werden.

(Jaja. „Nur noch 5 Minuten.“..... Eher 500.)

Dass das mal nicht andersherum sein kann…

Morgens voller Elan und hochmotiviert frühstücken, anziehen, raus aus dem Haus…

und dafür abends ruhig und gemütlich werden.

Das wär doch mal was.

Und am besten den ganzen Tag über die Konzentration behalten.

Und wenn man das genau betrachtet,

passiert da im Gehirn etwas Erstaunliches

Nachts arbeitet das Gehirn enorm.

Pure Enttäuschung, ich weiß.

Leider läuft es nicht so, wie viele denken:

Augen zu = Akku lädt sich auf.

Das Gehirn sortiert nachts:

Informationen, Erlebnisse, Gefühle, Erinnerungen

Es verarbeitet. Es speichert. Es „räumt auf“.

Da läuft im Kopf nachts quasi die komplette Putzkolonne im Hochbetrieb durch.

Und genau deshalb ist Schlaf so unglaublich wichtig für:

Konzentration

Lernen

Emotionen

Selbstregulation

Gedächtnis

Gerade Kinder mit Konzentrationsschwierigkeiten oder ADS/ADHS brauchen deshalb RICHTIGEN Schlaf.

Viele schlafen zwar augenscheinlich, aber oft nicht tief genug, nicht ruhig genug

oder ihr Gehirn kommt abends gar nicht richtig runter.

Und dann laufen sie tagsüber wie Speedy Gonzales durch die Gegend.

Noch mehr Zappeln. Noch mehr Ablenkung. Noch mehr Chaos. Noch mehr Verträumtheit.

…obwohl sie innerlich eigentlich völlig erschöpft sind.

Weil die innere „Putzkolonne“ nachts eigentlich Dauerstress hatte und komplett ausgelaugt ist.

Wir kennen doch alle dieses Gefühl:

Man ist morgens wach…

aber das Gehirn liegt eigentlich noch im Bett.

Dann laufen wir innerlich im absoluten Schildkrötenmanöver herum.

Wo war meine Handtasche?

Wo hab ich nur meine Schlüssel hingelegt?

Wehe, der Mann will jetzt schon was von mir – ich brauch erstmal Kaffee.

Und wenn genau DAS bei unseren Kindern passiert…

erwarten wir plötzlich:

konzentriert sitzen

zuhören

still arbeiten

Dinge merken

flott sein

nichts vergessen

…obwohl sie innerlich noch halb in ihrem Panzer verkrochen auf Sparflamme laufen.

Und dann machen wir abends einen ganz entscheidenden Fehler

Wir quälen uns irgendwie durch den Tag…

und versuchen abends nochmal, die Kinder richtig „auszupowern“, damit sie endlich müde werden.

(Ehrliche Frage: Bei wem funktioniert das eigentlich wirklich?)

Oder wir setzen dem ohnehin schon völlig überdrehten Gehirn nochmal neue Reize aus:

Tablet

Youtube

Fernsehen

Spiele

helles Licht

Damit es NOCH mehr Arbeit hat.

Und wundern uns dann, dass die Kinder nicht runterfahren können.

Gut zu wissen:

Besonders blaues Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion beeinflussen –

also genau den Stoff, der unserem Körper sagt:

„Jetzt wird geschlafen.“

Das Blaulicht und die vielen schnellen Bildwechsel hemmen diesen Prozess aber.

Das Ergebnis?

Der Körper ist hundemüde.

Das Gehirn muss aber noch auf der Party bleiben.

Klartext also:

Ohne gesunden Schlaf kann das Gehirn nicht richtig arbeiten.

Und dann haben wir tagsüber genau das:

Konzentrationsprobleme

Reizüberflutung

Vergesslichkeit

emotionale Überforderung

Wenn wir anfangen, unsere Kinder beim gesunden Schlaf zu unterstützen,

dann ist gerade bei Kindern mit Konzentrationsproblemen schon unglaublich viel geschafft.

Einfach so.

Was wir aktiv tun können

Kindergehirne lieben Vorhersehbarkeit.

Gerade abends.

Feste Abendroutinen helfen dem Gehirn zu verstehen:

„Jetzt wird langsam runtergefahren.“

Das können ganz einfache Dinge sein:

ähnliche Schlafenszeiten

ruhiges, warmes Licht

Vorlesen

Kuscheln

keine wilden Reize vor dem Schlafen

Denn durch Wiederholung entsteht Sicherheit im Kopf.

Und genau hier kommt unsere Schildkröte wieder ins Spiel.

Stell dir vor, wie sie sich langsam und ruhig in ihren geschützten Panzer zurückzieht.

Weniger Input.

Weniger „schneller, lauter, mehr“.

Mehr Ruhe.

Das heißt übrigens NICHT:

„Nie wieder lange Silvester feiern!“

Ausnahmen sind etwas völlig anderes als dauerhafte Unruhe im Alltag.

Die „Schildkröte“

Ich möchte euch aber auch meine Lieblingsübung zum abendlichen Ritual mitgeben.

Meine Jungs lieben sie, und ich auch - denn dabei fahren wir alle einmal richtig runter und tun unserem Gehirn und Nervensystem auch noch was richtig gutes!

Die Übung „Schildkröte“ mag auf den ersten Blick wie eine einfache kleine Entspannungsübung wirken…

aber neurologisch passiert dabei erstaunlich viel.

Gerade Kinder mit Konzentrationsproblemen oder ADS/ADHS befinden sich ja innerlich oft im Dauerfeuer.

Das Gehirn springt von Reiz zu Reiz.

Der Körper ist müde, aber das Nervensystem läuft weiter.

Und genau hier setzt die Schildkröte an.

Durch die langsame Atmung wird der sogenannte Parasympathikus aktiviert –

also der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe, Sicherheit und Regeneration zuständig ist.

Der Körper bekommt dadurch das Signal:

„Gefahr vorbei. Du darfst runterfahren.“

Auch das langsame Einrollen und Wiederaufrichten hat eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn.

Die Bewegungen sind:

langsam

vorhersehbar

rhythmisch

fließend

Und genau solche rhythmischen Bewegungen helfen vielen Kindern dabei, innere Spannung abzubauen.

Besonders spannend ist außerdem das langsame Streichen über Arme, Gesicht und Körper.

Dadurch entsteht Körperwahrnehmung.

Das Gehirn spürt:

„Hier bin ich.“

„Mein Körper ist sicher.“

Gerade Kinder mit starker innerer Unruhe profitieren oft enorm von solchen klaren Körperreizen.

Und auch das Bild der Schildkröte selbst ist eigentlich ziemlich clever.

Das langsame Zurückziehen in den eigenen Panzer vermittelt dem Gehirn:

Schutz

Sicherheit

Rückzug

Ruhe

Und unser Gehirn reagiert erstaunlich stark auf solche inneren Bilder und Vorstellungen.

Während Youtube, Tablets oder schnelle Bildwechsel das Gehirn eher hochfahren, macht die Schildkröte genau das Gegenteil:

Sie macht langsamer

Ruhiger

Körperbewusster

Und genau deshalb passt sie so gut vor dem Schlafengehen.

So funktionierts:

Setzt euch zuerst ganz entspannt hin.

Der Rücken ist möglichst aufrecht, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.

Nun wird ganz bewusst langsam eingeatmet und ausgeatmet.

Beim Einatmen richtet sich der Oberkörper leicht auf.

Beim Ausatmen rollt er sich langsam wieder ein.

Wichtig dabei:

Nicht einfach nach vorne kippen oder nur den Kopf bewegen.

Die Bewegung entsteht eher aus dem Brustbein heraus – als würde sich der Oberkörper ganz weich aufrollen und wieder einrollen.

Der Kopf bleibt dabei eher ruhig und folgt der Bewegung nur sanft.

Allein diese langsame Bewegung beruhigt den Körper oft schon enorm.

Macht das gern ein paar mal: Erstmal Atmung üben.

Nun kommen die Hände dazu.

Beim Einatmen streichen beide Hände langsam am Körper nach oben bis zur Brust – dorthin, wo die Lunge sitzt.

Kurz verweilen.

Beim Ausatmen lassen wir eine Hand an der Brust, während die andere Hand langsam den anderen Arm hinunter bis zur Handfläche streicht.

Kurz verweilen, einmal die Handfläche "streicheln".

Beim nächsten Einatmen gleitet die Hand wieder zurück zur Brust.

Dann wird die Seite gewechselt.

Wenn beide Hände wieder am Brustkorb sind, streichen beide Hände beim Ausatmen langsam über Hals, Gesicht und Kopf bis zum Nacken.

Beim Aufrichten wandern die Hände wieder über Brust und Körper zurück Richtung unterer Rücken/Nierenbereich.

Und dann kommt der eigentliche Schildkrötenmoment:

Während der Oberkörper beim Ausatmen sich langsam nach vorne einrollt, streichen die Hände Richtung Knie.

Und der Oberkörper geht mit!

Der Kopf bewegt sich dabei langsam nach vorne, der Rücken rollt sich mit, wir strecken uns nach vorne und der Kopf

guckt nach oben – wie eine Schildkröte, die vorsichtig aus ihrem Panzer schaut, um zu prüfen, ob alles sicher ist.

Der Oberkörper ist dabei ungefähr auf der Höhe unserer Knien.

Ganz ruhig.

Ganz langsam.

Dann verweilt ihr kurz dort… schaut ob alles okay ist....

und zieht euch langsam wieder zurück in euren „Panzer“.

Bis ihr wieder in eurer Ausgangsposition seid.

Die Bewegungen müssen dabei nicht perfekt sein.

Es geht nicht um Leistung.

Nicht um „richtig“.

Sondern darum, dem Gehirn langsam zu zeigen:

„Du darfst ruhiger werden.“

Macht die Schildkröte gern 3-4 mal.

Das wirkt sehr entspannend.

Denn der Körper reagiert auf Ruhe nicht nur emotional, sondern auch biologisch.

Der Herzschlag kann sich beruhigen.

Atmung wird bewusst tiefer.

Wir signalisieren: "runterfahren"

Und noch etwas gebe ich dir mit:

Schrägschlafen

Es gibt mittlerweile Untersuchungen dazu, dass leicht erhöhtes Schlafen die Schlafqualität verbessern kann.

Dabei geht es NICHT einfach um zwei dicke Kissen unter dem Kopf,

sondern um eine leichte Schräge des gesamten Körpers.

Warum?

Weil unser Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffversorgung stark von der Körperlage beeinflusst werden können.

Gerade bei Menschen mit Atemproblemen, Asthma oder Schlafapnoe zeigte sich in Untersuchungen, dass Schrägschlafen die nächtliche Atmung verbessern kann.

Bei uns wirkt es tatsächlich - so mit Asthmatiker und Allergiker Kind.

Und besserer Schlaf bedeutet wiederum:

bessere Regeneration

bessere Konzentration

weniger Erschöpfung tagsüber

Auch das sogenannte glymphatische System –

also eine Art „Reinigungssystem“ des Gehirns – arbeitet nachts besonders aktiv.

Und genau deshalb fühlt sich schlechter Schlaf oft an,

als wäre das Gehirn morgens einfach noch nicht fertig geworden.

Manchmal beginnt bessere Konzentration eben nicht am Schreibtisch…

sondern tatsächlich im Bett.

In diesem Sinne:

Gute Nacht, ich verweile nun ein wenig in meinem Panzer.

Lerne leichter. Lerne mit Freude.

Deine Natalie